В первой части статьи мы подробно разобрали, какие изменения происходят в организме женщины после снижения уровня эстрогенов и почему в период менопаузы появляются приливы, нарушения сна, тревожность, боли в суставах, сухость кожи, изменение обмена веществ и другие симптомы.
Теперь возникает главный вопрос: что можно сделать, чтобы помочь организму легче адаптироваться к этим изменениям?
Важно понимать, что не существует одной добавки или одного лекарственного растения, способного решить все проблемы сразу. Каждая система организма реагирует на снижение уровня эстрогенов по-своему, поэтому и поддержка должна быть направлена на решение конкретных задач.
В этой статье мы рассмотрим, какие нутрицевтики и лекарственные растения традиционно используются для поддержки нервной системы, сердца и сосудов, костей и суставов, кожи, слизистых оболочек и мочеполовой системы. А также разберем, как подобрать программу поддержки в зависимости от тех симптомов, которые беспокоят именно вас.
← Читать первую часть: «Климакс без страха и с заботой о здоровье».
Задача №1 — помочь нервной системе адаптироваться к новым условиям
Если спросить женщин, какой симптом больше всего ухудшает качество жизни, многие ответят:
"Я перестала нормально спать."
И это неудивительно.
Нарушение сна становится отправной точкой многих других проблем. После одной плохой ночи человек становится более раздражительным. После нескольких недель плохого сна появляется хроническая усталость.
Через несколько месяцев начинают страдать концентрация внимания, память и эмоциональная устойчивость.
Поэтому очень важно понимать:
Во время менопаузы главная задача — не "усыпить" организм, а восстановить нормальную работу нервной системы.
Это принципиально разные подходы. Снотворные помогают уснуть. Но они не устраняют причины повышенной возбудимости нервной системы.
Гораздо более физиологичным считается поддержать естественные процессы торможения в головном мозге, снизить влияние хронического стресса и улучшить качество сна.
Именно поэтому при нарушениях сна в период менопаузы чаще рассматривают нутриенты и растения, поддерживающие работу центральной нервной системы.
1.1. Нутрицевтики, полезные для ЦНС
Магний
Наверное, это один из самых изученных минералов в отношении работы нервной системы. Магний участвует более чем в 300 ферментативных реакциях организма.
Для женщины в период менопаузы особенно важны его свойства:
-
участие в передаче нервных импульсов;
-
поддержка процессов расслабления мышц;
-
участие в работе ГАМК-рецепторов;
-
снижение нервно-мышечной возбудимости.
При недостатке магния человек становится более чувствительным к стрессу. Могут усиливаться:
-
раздражительность;
-
мышечное напряжение;
-
проблемы с засыпанием;
-
ночные пробуждения.
Особенно хорошо изучены органические формы магния — бисглицинат, таурат и цитрат. Они отличаются хорошей биодоступностью и обычно лучше переносятся желудочно-кишечным трактом.
L-теанин
Эта аминокислота содержится в листьях зеленого чая. Она интересна тем, что способствует состоянию спокойной концентрации.
В отличие от седативных препаратов L-теанин обычно не вызывает выраженной сонливости днем.
Его действие скорее можно описать так: "Стресс становится менее навязчивым."
У некоторых женщин уменьшается так называемая "мысленная жвачка" — поток мыслей, который мешает расслабиться вечером и уснуть.
Поэтому L-теанин часто рассматривают как один из компонентов комплексной поддержки при хроническом стрессе и нарушении сна.
Фосфатидилсерин
Если магний можно назвать минералом нервной системы, то фосфатидилсерин — одним из ее строительных компонентов.Он входит в состав мембран нервных клеток и участвует в передаче сигналов между нейронами.
Особый интерес представляет его влияние на реакцию организма на стресс.
Некоторые исследования показывают, что фосфатидилсерин способствует более физиологичной реакции на стрессовые нагрузки, в том числе за счет влияния на уровень кортизола после интенсивного эмоционального напряжения.
Для женщин в период менопаузы это может быть особенно актуально, поскольку снижение уровня эстрогенов само по себе делает нервную систему более чувствительной к стрессу.
Глицин
Глицин известен уже несколько десятилетий. Однако его роль нередко понимают слишком упрощенно.
Его часто называют "таблеткой для памяти". Или "легким успокоительным". На самом деле его физиологическая роль значительно интереснее.
Глицин является одним из основных тормозных медиаторов центральной нервной системы.
Во время сна именно процессы торможения позволяют мозгу полноценно восстанавливаться после дневной нагрузки.
Поэтому глицин чаще рассматривают не как средство для улучшения памяти, а как один из факторов, способствующих более качественному ночному восстановлению нервной системы.
У некоторых женщин он также помогает легче заснуть после ночных пробуждений.
1.2. Лекарственные растения для поддержки ЦНС
Растительные средства традиционно используются для уменьшения нервного напряжения и улучшения качества сна.
При этом важно понимать, что разные растения обладают разными свойствами. Например, одни больше подходят для вечернего приема, другие — для снижения тревожности в течение дня.
Синюха голубая
Одно из наиболее известных растений с мягким успокаивающим действием.
Традиционно применяется при повышенной нервной возбудимости, трудностях с засыпанием и поверхностном сне.
Пустырник
Помогает снизить эмоциональное напряжение, особенно если стресс сопровождается ощущением внутреннего беспокойства или учащенным сердцебиением.
Мелисса
Сочетает мягкое успокаивающее действие с приятным вкусом и ароматом. Хорошо подходит для вечерних травяных чаев.
Пассифлора
Традиционно используется для поддержки нервной системы при повышенной тревожности и нарушениях сна.
Задача №2 — сохранить здоровье костей и суставов
Остеопороз развивается незаметно.
Кость не болит.
Женщина может годами не подозревать, что ее плотность постепенно уменьшается. Именно поэтому профилактика должна начинаться значительно раньше, чем появляются переломы.
Но здесь есть одна распространенная ошибка.
Очень многие считают, что достаточно просто начать принимать кальций. На самом деле обмен костной ткани значительно сложнее.
2.1. Нутрицевтики для костей и суставов
Для сохранения прочности костей организму необходимы:
-
достаточное поступление белка;
-
регулярная физическая нагрузка, особенно силовые упражнения.
Именно их совместная работа помогает поддерживать нормальный обмен костной ткани.
Одновременно внимания требуют и суставы. С возрастом уменьшается синтез собственного коллагена, меняется состав суставного хряща и связок.
Поэтому в программах поддержки женщин после менопаузы все чаще рассматривают также гидролизованный коллаген, витамин С как кофактор синтеза коллагена и другие нутриенты, участвующие в поддержании соединительной ткани.
Задача №3 — поддержать сердце и сосуды
С наступлением менопаузы сердечно-сосудистая система постепенно теряет ту естественную защиту, которую обеспечивали эстрогены на протяжении репродуктивного периода.
До 50 лет женщины значительно реже сталкиваются с инфарктами и инсультами, чем мужчины того же возраста. Однако после менопаузы этот разрыв постепенно сокращается.
Причин несколько.
Во-первых, изменяется липидный обмен. У многих женщин повышается уровень общего холестерина и липопротеинов низкой плотности ("плохого" холестерина), а уровень липопротеинов высокой плотности постепенно снижается.
Во-вторых, уменьшается эластичность сосудистой стенки. Сосуды становятся менее способными быстро реагировать на изменение нагрузки, чаще развивается артериальная гипертензия.
В-третьих, возрастает риск хронического воспаления сосудистой стенки, которое считается одним из факторов развития атеросклероза.
Поэтому после менопаузы забота о сердце перестает быть исключительно задачей кардиолога. Она становится частью ежедневной профилактики.
3.1. Нутрицевтики для сердца и сосудов
Одними из наиболее изученных нутрицевтиков для поддержки сердечно-сосудистой системы считаются омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты.
Они участвуют в поддержании нормального липидного обмена, помогают сохранять эластичность сосудов и способствуют снижению хронического воспаления.
Не менее важную роль играет магний. Он необходим для нормальной работы сердечной мышцы, поддержания сосудистого тонуса и регуляции артериального давления.
Большое значение имеет и коэнзим Q10. С возрастом его собственная выработка постепенно уменьшается. Поскольку сердце является одним из самых энергоемких органов организма, достаточное обеспечение клеток коэнзимом Q10 помогает поддерживать энергетический обмен в сердечной мышце.
Однако ни одна добавка не сможет заменить регулярную физическую активность, контроль массы тела и полноценное питание. Именно сочетание этих факторов дает наилучший результат в долгосрочной перспективе.
Задача №4 — сохранить нормальный обмен веществ
Одной из самых неприятных особенностей периода менопаузы многие женщины называют набор веса.
Причем чаще всего звучит одна и та же фраза: «Я ничего не изменила в питании, но вес начал увеличиваться.»
В этом есть доля истины.
После снижения уровня эстрогенов организм начинает иначе распределять жировую ткань.
Если раньше она откладывалась преимущественно в области бедер и ягодиц, то теперь все чаще — в области живота.
Такое перераспределение связано не только с эстетикой.
Абдоминальный жир обладает высокой метаболической активностью и способен усиливать воспалительные процессы, повышать риск инсулинорезистентности, сахарного диабета второго типа и сердечно-сосудистых заболеваний.
Еще одна проблема — постепенная потеря мышечной массы.
После 45–50 лет этот процесс ускоряется.
Мышцы являются главным потребителем энергии. Чем меньше мышечной ткани, тем ниже основной обмен веществ. Именно поэтому привычный рацион постепенно начинает приводить к набору веса.
По этой причине современные рекомендации уделяют большое внимание не столько ограничению калорийности питания, сколько сохранению мышечной массы.
Для этого необходимы:
-
достаточное количество белка;
-
регулярные силовые нагрузки;
-
достаточное потребление витамина D;
-
полноценное восстановление после физических нагрузок.
В некоторых случаях дополнительную поддержку могут оказывать омега-3 жирные кислоты, которые участвуют в регуляции воспалительных процессов и помогают поддерживать нормальный обмен веществ.
Задача №5 — сохранить здоровье кожи, волос и слизистых оболочек
Возрастные изменения кожи начинают происходить задолго до появления первых морщин.
После менопаузы этот процесс ускоряется.
Уже в первые пять лет после прекращения менструаций содержание коллагена в коже может значительно уменьшаться. Одновременно снижается количество гиалуроновой кислоты и эластина.
Кожа становится более тонкой, хуже удерживает влагу и медленнее восстанавливается после повреждений.
Похожие изменения происходят и в слизистых оболочках.
Сухость влагалища, ощущение дискомфорта, склонность к рецидивирующим инфекциям мочевыводящих путей часто связаны именно с возрастными изменениями тканей.
Поддержка соединительной ткани невозможна без достаточного поступления белка. Именно из аминокислот организм синтезирует собственный коллаген.
Поэтому полноценное белковое питание остается основой профилактики возрастных изменений.
Дополнительную поддержку могут обеспечивать гидролизованный коллаген, витамин С, который необходим для синтеза коллагена, а также гиалуроновая кислота.
Следует понимать, что эти нутрицевтики не способны полностью остановить естественное старение кожи.
Их задача — обеспечить организм необходимыми веществами для поддержания нормальных процессов обновления соединительной ткани.
Задача №6 — поддержать мочеполовую систему
После менопаузы многие женщины впервые сталкиваются с проблемами, которых раньше никогда не было.
-
Учащаются эпизоды цистита.
-
Появляется сухость слизистых.
-
Возникает дискомфорт при мочеиспускании.
Причиной нередко становится не инфекция как таковая, а возрастные изменения слизистой оболочки мочеполового тракта.
Эстрогены поддерживают нормальное состояние эпителия, способствуют сохранению естественной микрофлоры и местных защитных механизмов.
После снижения их уровня слизистая становится более уязвимой.
В таких случаях большое значение имеет достаточное потребление жидкости и поддержание нормальной микрофлоры кишечника и мочеполовой системы.
6.1. Лекарственные травы для поддержки мочеполовой системы
В качестве растительной поддержки традиционно используют растения, способствующие поддержанию здоровья мочевыводящих путей:
-
золотарник;
При склонности к частым рецидивам цистита все больше внимания уделяется D-маннозе — природному моносахариду, который может препятствовать прикреплению некоторых бактерий к слизистой мочевого пузыря.
Важно понимать, что нутрицевтики и лекарственные растения не заменяют лечение острой инфекции, однако могут использоваться в составе комплексной программы поддержки мочевыводящих путей после консультации со специалистом.
Почему нельзя принимать все добавки одновременно
Когда женщина впервые начинает интересоваться нутрицевтиками при менопаузе, она часто сталкивается с огромным количеством рекомендаций.
-
Омега-3.
-
Витамин D.
-
Магний.
-
Кальций.
-
Коллаген.
-
Фитоэстрогены.
-
Коэнзим Q10.
-
Пробиотики
Возникает ощущение, что необходимо принимать все сразу. На практике такой подход редко оказывается оправданным.
Во-первых, далеко не каждой женщине необходимы все перечисленные нутриенты.
Во-вторых, организм лучше адаптируется к постепенному введению новых продуктов.
И наконец, гораздо важнее определить, какие задачи стоят именно сейчас.
-
Если на первый план выходит бессонница — логично начать с поддержки нервной системы.
-
Если больше беспокоят суставы — внимание уделяется соединительной ткани и противовоспалительной поддержке.
-
Если главной проблемой становятся частые циститы — акцент смещается на здоровье мочеполовой системы.
Именно такой подход сегодня считается наиболее рациональным.
Составляем собственную программу поддержки организма в зависимости от симптомов
Когда женщина начинает изучать тему менопаузы, очень легко потеряться в огромном количестве рекомендаций.
Одни специалисты советуют магний.
Другие — витамин D.
Третьи рекомендуют омега-3, коллаген, коэнзим Q10, фитоэстрогены, пробиотики или десятки лекарственных растений.
Возникает вполне закономерный вопрос: Что действительно необходимо именно мне?
Ответ зависит не от возраста и даже не от даты последней менструации.
Главный ориентир — те изменения, которые происходят в организме именно сейчас.
Поэтому разумнее выбирать не "самые популярные добавки", а определить основные задачи поддержки, исходя из симптомов.
Если беспокоят приливы
Приливы относятся к вазомоторным симптомам климакса и связаны с изменением работы центра терморегуляции в головном мозге.
Полностью устранить их с помощью лекарственных растений удается не всегда, однако некоторые из них могут способствовать уменьшению выраженности симптомов.
Шалфей лекарственный
Шалфей — одно из самых известных растений, традиционно применяемых женщинами в период менопаузы.
Он содержит биологически активные вещества, которые могут способствовать уменьшению интенсивности потоотделения и приливов.
Кроме того, шалфей обладает мягкими противовоспалительными и антиоксидантными свойствами.
Именно поэтому его часто рекомендуют при повышенной потливости, особенно если приливы сопровождаются выраженным потоотделением.
Цимицифуга (клопогон кистевидный)
Цимицифуга считается одним из наиболее изученных растений, применяемых при вазомоторных симптомах менопаузы.
Современные исследования показывают, что ее действие не связано с прямым восполнением дефицита эстрогенов.
Предполагается, что активные вещества растения оказывают влияние на механизмы регуляции температуры тела и некоторые нейромедиаторные системы головного мозга.
Именно поэтому цимицифуга может использоваться для поддержки женщин при приливах, повышенной потливости и нарушениях сна.
Красный клевер
Красный клевер содержит изофлавоны — природные соединения, относящиеся к группе фитоэстрогенов.
Их структура частично напоминает эстрогены человека, однако активность значительно ниже.
Поэтому красный клевер не является заменой гормональной терапии.
Тем не менее у части женщин его применение может сопровождаться уменьшением выраженности приливов и улучшением общего самочувствия.
Если главная проблема — бессонница и тревожность
У многих женщин именно нарушения сна становятся причиной снижения качества жизни.
Плохой сон приводит к хронической усталости, ухудшению памяти, снижению работоспособности и повышенной эмоциональной чувствительности.
В такой ситуации основная задача фитотерапии — помочь нервной системе легче адаптироваться к стрессу и создать условия для полноценного ночного отдыха.
|
Нутрицевтики |
Лекарственные растения |
|
Магний |
Синюха голубая |
|
L-теанин |
Мелисса |
|
Фосфатидилсерин |
Пассифлора |
|
Глицин (при необходимости) |
Пустырник |
Синюха голубая
Синюха считается одним из наиболее интересных растений для вечернего применения.
Она традиционно используется при повышенной нервной возбудимости, эмоциональном напряжении и нарушениях сна.
Синюха помогает мягко успокоить нервную систему и способствует более быстрому наступлению сна без ощущения утренней сонливости.
Пассифлора
Пассифлора широко применяется при тревожности, внутреннем беспокойстве и трудностях с засыпанием.
Она особенно хорошо подходит тем, кто не может уснуть из-за постоянного потока мыслей и эмоционального напряжения.
Мелисса
Мелисса обладает мягким успокаивающим действием и приятным лимонным ароматом.
Ее часто включают в состав вечерних травяных сборов.
Она способствует расслаблению, уменьшению нервного напряжения и помогает легче подготовиться ко сну.
Пустырник
Пустырник традиционно используют при эмоциональной лабильности, повышенной тревожности и ощущении внутреннего напряжения.
Особенно полезным он может быть женщинам, у которых стресс сопровождается учащенным сердцебиением.
Если беспокоят боли в суставах
После менопаузы многие женщины впервые начинают ощущать скованность и дискомфорт в суставах.
Это связано не только с возрастом, но и с изменением обмена соединительной ткани.
В такой ситуации лекарственные растения и нутрицевтики рассматриваются прежде всего как средство поддержки естественных противовоспалительных процессов.
|
Нутрицевтики |
Лекарственные растения |
|
Гидролизованный коллаген |
Куркума |
|
Витамин С |
Босвеллия |
|
Витамин D |
|
|
Витамин K2 |
|
|
Магний |
Куркума
Основным биологически активным веществом куркумы является куркумин.
Он широко изучается благодаря своим антиоксидантным и противовоспалительным свойствам.
Куркума может использоваться как элемент комплексной поддержки суставов и соединительной ткани.
Босвеллия
Экстракт босвеллии получают из смолы дерева Boswellia serrata.
Растение традиционно применяется для поддержания нормальной подвижности суставов и уменьшения ощущения дискомфорта при движении.
Не менее важное значение имеют регулярные физические нагрузки. Именно движение помогает дольше сохранять здоровье суставов.
Если беспокоят сухость слизистых и частые циститы
Возрастные изменения слизистой мочеполового тракта требуют особого внимания.
При отсутствии острой инфекции некоторые лекарственные растения могут использоваться для поддержки нормального состояния мочевыводящих путей.
Золотарник
Одно из наиболее известных растений для поддержки мочевыводящей системы.
Традиционно применяется для поддержания нормального мочеотделения и функционального состояния мочевого пузыря.
Толокнянка
Листья толокнянки содержат арбутин — природное соединение, которое традиционно используется в фитотерапии мочевыводящих путей.
Растение обычно применяют короткими курсами.
Брусничный лист
Способствует поддержанию нормального функционирования мочевыводящей системы и часто входит в состав урологических сборов.
Березовый лист
Используется как мягкое мочегонное средство растительного происхождения.
Способствует поддержанию нормального водного обмена.
Хвощ полевой
Является источником органических соединений кремния.
Традиционно используется для поддержки мочевыводящей системы и соединительной ткани.
Если беспокоят сухость кожи и ускоренное старение
Хотя лекарственные растения не способны остановить возрастные изменения, некоторые из них являются источниками природных антиоксидантов.
Они помогают защищать клетки от воздействия свободных радикалов и могут использоваться как часть комплексной программы поддержки кожи.
К таким растениям относятся:
- зеленый чай;
- шиповник;
- облепиха;
- крапива;
- гибискус (каркаде).
Их применение целесообразно сочетать с полноценным питанием, достаточным потреблением белка и витамина С.
Если главная проблема — увеличение массы тела
Очень часто женщины пытаются решить эту проблему исключительно за счет ограничения питания.
Однако после менопаузы такой подход далеко не всегда оказывается эффективным.
Основная задача заключается не только в уменьшении количества калорий.
Гораздо важнее сохранить мышечную массу.
Для этого необходимы:
- достаточное потребление белка;
- регулярные силовые упражнения;
- ежедневная физическая активность;
- полноценный сон.
Что такое фитоэстрогены и надо ли их бояться?
Одно из самых распространенных заблуждений связано с тем, что фитоэстрогены якобы являются «растительными гормонами».
На самом деле это не так.
Фитоэстрогены не являются гормонами человека.
Это природные соединения растительного происхождения, которые по своему строению лишь частично напоминают молекулу эстрогенов.
Благодаря этому они способны взаимодействовать с некоторыми эстрогеновыми рецепторами, однако их активность значительно ниже активности собственных гормонов женщины.
Именно поэтому фитоэстрогены не могут заменить заместительную гормональную терапию.
Их действие значительно мягче.
К наиболее известным источникам фитоэстрогенов относятся:
- красный клевер;
- соя;
- лен;
- хмель.
У части женщин они могут способствовать уменьшению выраженности приливов и некоторых других симптомов климакса.
Однако при наличии гормонозависимых заболеваний вопрос применения фитоэстрогенов следует обязательно обсудить с лечащим врачом.
Когда стоит обратиться к врачу
Несмотря на то что менопауза является естественным этапом жизни, некоторые симптомы требуют обязательной консультации специалиста.
Обратиться к врачу необходимо, если:
- приливы становятся настолько выраженными, что значительно ухудшают качество жизни;
- бессонница сохраняется в течение нескольких месяцев;
- появляются кровянистые выделения после прекращения менструаций;
- возникают сильные боли в области малого таза;
- быстро развивается недержание мочи;
- отмечается значительное повышение артериального давления;
- появляются боли в груди, выраженная одышка или нарушения сердечного ритма.
Также рекомендуется регулярно проходить профилактические обследования, включающие оценку состояния молочных желез, органов малого таза, плотности костной ткани и сердечно-сосудистой системы.
Главное, что нужно запомнить
Менопауза — это не заболевание, которое необходимо лечить.
Это естественный этап жизни женщины, во время которого организм постепенно приспосабливается к новым условиям.
Современный подход заключается не в борьбе с каждым отдельным симптомом, а в поддержке тех систем организма, которые наиболее чувствительны к снижению уровня эстрогенов.
Полноценное питание, достаточное количество белка, регулярная физическая активность, качественный сон, управление стрессом, а также грамотно подобранные нутрицевтики и лекарственные растения способны значительно улучшить качество жизни в этот период.
Самое важное — помнить, что климакс не означает потерю здоровья, активности или женственности.
Сегодня существует достаточно возможностей, чтобы пройти этот этап с хорошим самочувствием, сохранить физическую активность, ясность мышления и высокое качество жизни на долгие годы.
Заключение
Возрастные изменения невозможно остановить, но можно повлиять на то, как именно они будут происходить.
Во многом именно образ жизни определяет, станет ли менопауза периодом постоянного дискомфорта или временем, когда появляется возможность больше внимания уделить собственному здоровью.
Не стоит стремиться принимать как можно больше добавок одновременно.
Гораздо разумнее понять, какие изменения происходят в организме именно сейчас, определить приоритетные задачи и подобрать поддержку, которая будет соответствовать вашим потребностям.
Такой подход позволяет избежать ненужных препаратов, делает программу более эффективной и помогает сохранить хорошее самочувствие на долгие годы.
Главное — относиться к менопаузе не как к окончанию активной жизни, а как к новому этапу, который при грамотном отношении к своему здоровью может быть не менее полноценным, чем предыдущие.
